Bekkenbodem en Urineverlies: Bewustwording, Oefeningen en Herstel Hoe je je bekkenbodem kunt versterken voor betere controle en gezondheid

Als je ooit de controle over je blaas bent verloren tijdens het lachen, niezen of springen, ben je niet de enige. Urineverlies of incontinentie is een veelvoorkomend probleem en wordt vaak veroorzaakt door een verzwakte bekkenbodem maar ook door een te strakke of overactieve bekkenbodem.(is niet gelijk aan overactieve blaas!) Dit vereist ook een andere manier van aanpak. Maar het goede nieuws is dat je je bekkenbodemspieren kunt versterken en herstellen – en dat begint met bewustwording.

Wat is de bekkenbodem en waarom is het belangrijk?

De bekkenbodem is een groep spieren die als een soort "hangmat" werken tussen het schaambeen en het stuitje. Deze spieren ondersteunen de blaas, darmen en bij vrouwen ook de baarmoeder. Het heeft een belangrijke rol in het open en sluiten van lichaamsopeningen, en speelt een rol in seksualiteit. Last but not least , de bekkenbodem speelt een rol in de rompstabiliteit.

Oorzaken van een zwakke bekkenbodem

De bekkenbodem wordt dagelijks blootgesteld aan allerlei druk, vooral bij handelingen zoals niezen, persen bij constipatie, of het dragen van extra gewicht. Hier zijn enkele belangrijke oorzaken van een zwakke bekkenbodem:

Zwangerschap en bevalling: Het dragen van een kind belast de bekkenbodem enorm, en de bevalling zelf kan leiden tot beschadiging van de spieren en ligamenten.

Overgewicht: Extra lichaamsgewicht verhoogt de druk op je bekkenbodem, wat kan leiden tot urineverlies en verzakkingen.

Constipatie en persen: Vaak moeten persen tijdens de ontlasting kan je bekkenbodem verzwakken.

Chronisch hoesten of niezen: Dit zet herhaaldelijk druk op de bekkenbodemspieren, wat kan bijdragen aan zwakte en stressincontinentie (urineverlies bij inspanning).

Wanneer de ligamenten van onze organen uitrekken en onze bekkenbodem verzwakt is door herhaaldelijke druk of kwaliteit van de weefsels, heeft men te maken met verzakkingen. Organen zoals de blaas, baarmoeder en endeldarm gaan verzakken. Dit kan zorgen voor ongemakken zoals een zwaar gevoel in de onderbuik, moeite met plassen of ontlasten, en natuurlijk urineverlies. Het is daarom cruciaal om de bekkenbodemspieren sterk te houden, zodat ze als stevige ondersteuning kunnen blijven dienen voor deze organen.

Bekkenbodem en Ademhaling

De ademhaling is de basis en heeft direct impact op onze bekkenbodem. Bekkenbodem en middenrif werken mooi samen op en neer. Zet je ademhaling dus nooit vast! Bij stress nemen veel mensen een hoge borstademhaling aan, waardoor de middenrif minder of nauwelijks meebeweegt. Dit verstoort de natuurlijke samenwerking tussen middenrif en bekkenbodem waardoor de bekkenbodem niet meer goed kan functioneren. De bekkenbodem moet namelijk beweeglijk zijn om zowel zijn ontspannende als sluitende functies uit te kunnen voeren. Een verkrampte of niet goede bewegende bekkenbodem kan daardoor leiden tot problemen zoals spanning, urineverlies en moeite met ontspannen,

Dr. Kegel en de kracht van weerstandstraining

De naam Kegel-oefeningen komt je vast bekend voor. Dr. Arnold Kegel ontwikkelde deze oefeningen in de jaren 1940 om vrouwen te helpen hun bekkenbodemspieren te trainen, te versterken en urineverlies te verminderen. Volgens zijn onderzoek zagen vrouwen die de oefeningen consequent deden, een verbetering van hun klachten met wel 84%.

Dr. Kegel ontdekte, dat het versterken van de bekkenbodem veel meer impact heeft wanneer je de spieren niet alleen aanspant, maar ook traint met weerstand. Dit zorgt voor extra krachtopbouw, net zoals je met gewichtstraining je arm- of beenspieren sterker maakt. Daarom is het belangrijk om ook weerstand toe te voegen aan je training om echt resultaat te boeken.

Hier 2 artikelen/studies met verdere uitleg over Dr. Kegel’s onderzoek en zijn bevindingen.

https://www.ajog.org/article/0002-9378(48)90266-X/abstract

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1071575498900651

Yoni eggs: Taoïstische wijsheid voor moderne bekkenbodemtraining

Wil je een stap verder gaan dan de traditionele Kegel-oefeningen? In het Taoïsme wordt al eeuwenlang gebruikgemaakt van yoni eggs om de bekkenbodemspieren te versterken én bewustwording te vergroten. Een yoni egg is een ei-vormig kristal of edelsteen dat je in de vagina plaatst. Het zorgt voor weerstand, waardoor je spieren harder moeten werken, en helpt je bewust te worden van de spanning en ontspanning van je bekkenbodemspieren.

Het gebruik van yoni eggs gaat verder dan fysieke kracht – het draait ook om bewustzijn van je lichaam en het vinden van balans. Taoïstische meesters geloven dat een gezonde en sterke bekkenbodem niet alleen essentieel is voor lichamelijk welzijn, maar ook voor emotionele en spirituele balans.

Leefstijl en bewustwording: Je bekkenbodem ondersteunen

Naast het doen van specifieke oefeningen is het belangrijk om aandacht te besteden aan je leefstijl. Zoals eerder genoemd, kunnen factoren zoals gewicht, constipatie en overmatige druk door hoesten of niezen de bekkenbodem belasten. Zorg er dus voor dat je je lichaam zo ondersteunt dat je bekkenbodem niet continu wordt overbelast.

Het versterken van je bekkenbodem is geen snelle oplossing, maar een proces dat geduld en consistentie vraagt. Door de kracht van bewustwording, regelmatige oefeningen en leefstijl-aanpassingen kun je echter grote verbeteringen zien in het verminderen van urineverlies en het voorkomen van verzakkingen.

Conclusie: Bekkenbodemtraining is geen luxe, maar noodzaak

Het versterken van je bekkenbodem is geen snelle oplossing, maar een proces dat geduld en consistentie vraagt. Door de kracht van bewustwording, regelmatige oefeningen en leefstijl-aanpassingen kun je echter grote verbeteringen zien in het verminderen van urineverlies en het voorkomen van verzakkingen.

Twee basis oefeningen voor je bekkenbodem

1. Ruglig: comfortabel liggen: bij het uitademen (niet dieper of harder beginnen ademen) bekkenbodemspieren opspannen (vgl windje/plas ophouden), bij het inademen alles lossen,

gedurende een tweetal minuten.

  2. Ruglig: Bekkenbodemspieren opspannen (1 tel) en terug lossen. Bij deze oefening gewoon doorademen. 3 series van 10 met telkens 30 seconden rust tussen de series.

U kan meer info vinden op mijn website over mijn manier van werken en hoe ik u kan helpen uw bekkenbodem in balans te brengen.

Aanbod